9 tips tegen studiestress van de studentenpsycholoog
Tegen het einde van het collegejaar kampen veel studenten met studiestress. Wordt de druk jou ook weleens te veel? Studentenpsycholoog Martine Efting Dijkstra geeft tips.
Allereerst is het goed om je te realiseren dat stress an sich niet slecht is, vertelt Martine. ‘Je lichaam mobiliseert heel veel energie, waardoor je gedurende korte tijd extra presteert. Dat kan je helpen, bijvoorbeeld tijdens tentamens, maar daarna moet je wel herstellen.’
Als dat herstel uitblijft, kun je klachten ontwikkelen. Martine: ‘Als psychologen verdelen we de klachten in vier verschillende categorieën. De eerste is de cognitieve, waar je bijvoorbeeld concentratieproblemen of veel gepieker hebt. Daarnaast kun je signalen in je gedrag opmerken, bijvoorbeeld omdat je heel erg gaat overwerken of juist uitstellen. Je trekt je misschien terug uit sociale contacten, terwijl je lichaam je waarschuwt met hoofdpijn, slaapproblemen, hartkloppingen of misselijkheid. Tot slot is er het emotionele niveau. Je kunt bijvoorbeeld prikkelbaar worden, opgejaagd, somber, of rusteloos.’
Herken jij deze signalen? Dan kunnen deze tips van Martine je helpen:
- Zie je energie als een weegschaal. Aan de ene kant zet je de energievreters, aan de andere kant de energiegevers. In tijden van stress schrappen we vaak eerst energiegevers, maar juist dan heb je het nodig om een avond bezig te zijn met je hobby. Bovendien zijn de energiegevers soms makkelijker te beïnvloeden dan de energievreters.
- Maak eerlijke vergelijkingen. We zijn gewend om onszelf met anderen te vergelijken, maar het werkt beter om de focus naar jezelf te verleggen. Vergelijk daarom je prestaties met die van eerder: Hoe ben je de afgelopen tijd gegroeid? Wat gaat goed? Zeker in stressvolle periodes is dat extra belangrijk.
- Houd een positief dagboek bij. Als je stress hebt, word je vaak wat negatiever en sluit je jezelf een beetje af. Met een focus op positieve emoties en een wat opener houding kun je makkelijker met tegenslagen omgaan. Door elke dag iets op te schrijven waar je blij van wordt, train je jezelf in die positieve houding. Optie: Zet iedere dag een wekker als een reminder om je positieve dagboek bij te houden.
- Plan je vrije tijd. Als je het druk hebt, heb je misschien de neiging om door te knallen, maar een tentamenperiode is een marathon, geen sprint. Zorg dus dat je het volhoudt door ook vrije tijd in te plannen. Dit helpt om overweldiging te voorkomen en geeft je een gevoel van controle over je werklast. Optie: volg de module ‘Planning en structuur’ van Gezonde Boel.
- Gebruik ontspanningstechnieken. Probeer ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga of andere ontspanningstechnieken om je stressniveau te verlagen en je geest te kalmeren. Download bijvoorbeeld de Mindfulnest meditatie-app in de Apple store of de Play store en login met je studentgegevens. Je kan ook een bezoekje brengen aan het fysieke Mindfulnest in de Beehive in Den Haag.
- Zorg voor je lijf. Eet (en drink) gezond, slaap voldoende en blijf actief. Het is aangetoond dat matig intensief bewegen na stress (zoals wandelen of fietsen) het herstelproces ondersteunt. Een gezonde levensstijl kan je helpen om beter met stress om te gaan en je energieker te voelen. Optie: Volg de module van Gezonde Boel: Leefstijl
- Neem pauzes. De bekende professor Erik Scherder adviseert 2x per dag 20 minuten te niksen, hij noemt dat ‘niet cognitief belast zijn’, om het default mode netwerk in je hersenen te activeren. In die modus kom je sneller tot ideeën als je even bent vastgelopen in je studeerwerk, maar het helpt ook om de stresssignalen in je brein af te remmen. Niksen betekent echt even niets doen, zorg er dus voor dat je niet naar een scherm staart. Kijk liever uit het raam of maak een wandeling.
- Begeef je onder de mensen. Sluit je niet alleen maar op in huis om te studeren, breng daarnaast ook wat tijd door met vrienden of familie, dit heeft een positief effect op je stresshormonen. Optie: Bezoek Frisse Gedachtes om te chatten met andere studenten of elkaar te ontmoeten
- Praat met een professional. Lukt het je niet om genoeg te ontspannen? Praat daar dan eens met een studieadviseur of studentenpsycholoog over of volg een van de workshops.
Loop je tegen andere dingen aan die jouw welzijn in de weg zitten? Bekijk dan de Roadmap Studentenwelzijn om te zien waar je terecht kunt.
Andere tips
E-health-modules
- Volg de module van Gezonde Boel: Mindfulness
- Caring Universities e-health module: Rel@x (met e-coach)